《沙丁魚怎麼吃? 為什麼營養師推薦作為蛋白質來源》｜圖克圖克
營養師解析沙丁魚的高蛋白秘密
你可能對「罐頭食品」有點既定印象：高鈉、加工、非健康。但有一項例外——沙丁魚罐頭。
這項來自海洋的天然超級食材，正悄悄成為營養師眼中的蛋白質新寵。不僅方便儲存、開罐即食，更富含對身體極為重要的優質脂肪與微量營養素。在歐美國家甚至被稱為「健康罐中寶藏」。
今天就帶你解密，為什麼沙丁魚應該成為你的日常飲食好夥伴。
🐟 1. 天然高品質蛋白，一餐剛剛好
一罐約 90g 的沙丁魚，就含有20g 左右的優質蛋白質，足以覆蓋成年人一餐的蛋白攝取需求。重點是：這不是加工肉，也不是高膽固醇的紅肉，而是來自野生海魚的完整胺基酸蛋白，吸收率極佳，對於增肌、代謝、修復組織都有幫助。
💪 2. Omega-3 含量極高，保護心血管又護腦
沙丁魚富含 Omega-3（DHA、EPA），是對心臟、大腦、眼睛都非常有益的不飽和脂肪酸，甚至有研究指出，每週吃 2-3 次含 Omega-3 的小型魚種，有助降低三酸甘油脂與發炎指數。與其額外買補充劑，不如直接吃天然的魚肉。
🦴 3. 吃得到鈣質與維生素D，對骨骼特別好
許多高鈣食品其實不好吸收，但沙丁魚連魚骨都能吃下肚，是少數同時含鈣與維生素D的天然來源。對於乳製品攝取少或素食者（可接受魚類）來說，是絕佳補充來源。
🕒 4. 即食、常溫保存、不佔冰箱空間
你只需要一片麵包、一盒生菜，打開罐頭就能完成一餐。沙丁魚罐頭保存期可長達 3 年，不需冷藏，是都市人冰箱裡的健康備案。如果使用像是 Albert Ménès 布列塔尼手工橄欖油沙丁魚，使用的是較小型的沙丁魚，肉質細緻了許多，還多了橄欖油熟成的香氣與口感，料理起來更有層次。
🕒 5. 怎麼吃最營養？營養師建議這樣搭配：
早餐／早午餐：搭配酪梨醬或水煮蛋，放在鄉村麵包上
午餐沙拉：鋪在羽衣甘藍或豆類沙拉上，淋上檸檬汁與橄欖油
下酒菜：搭配水煮馬鈴薯與美乃滋或酸豆，簡單就是美味
孩子便當：做成沙丁魚三明治，既營養又方便攜帶
✅ 沙丁魚適合哪些人？
✔ 健身或控制體重者
✔ 青少年與更年期婦女（鈣質＋D）
✔ 忙碌上班族
✔ 銀髮族（好咀嚼、易吸收）
✔ 地中海飲食實踐者
打破對罐頭的偏見，重新理解真正的營養與風味來源
罐頭並不等於不健康，關鍵在於選擇有高品質魚源與乾淨海域、低加工、無添加、營養成分完整的品項。法國布列塔尼海域的沙丁魚，特別是較細嫩的小型沙丁魚，搭配初榨橄欖油封存，不加多餘調味，保留大海與陽光的精華。這樣的沙丁魚，是忙碌生活中不可或缺的小確幸。
